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L’allenamento per la mobilità sta avendo un momento da protagonista e continua a rimanere sotto i riflettori del benessere grazie alle sue maggiori ricompense (suggerimento: migliora la libertà di movimento, limita i dolori articolari e previene gli infortuni). Mentre l’allenamento della tua mobilità generale ti aiuterà a funzionare al massimo, puoi anche mirare advert aree specifiche del corpo che potrebbero aver bisogno di un po’ di treatment amorevoli. Programma della lezione di mobilità di oggi: spalle.

La mobilità è la capacità di muovere attivamente un’articolazione attraverso una gamma completa di movimenti, idealmente senza dolore e con facilità di movimento e coordinazione, afferma Colette Nguyen, CPT, private coach certificato e coach presso il Soho Energy Lab. Avere una mobilità adeguata ti consente di muovere il tuo corpo come desiderato con relativo consolation ed efficienza.

Incontra l’esperto: Colette Nguyen, CPT, è una private coach e coach certificata ACE presso il Soho Energy Lab.

Immagina di eseguire movimenti quotidiani come fare la doccia, raccogliere i capelli in una coda di cavallo, vestirti e prendere la spesa da uno scaffale alto con totale facilità. Questo è un segno di buona mobilità delle spalle.

Il miglior cocktail per le spalle mobili embody una combinazione di lavoro sui tessuti molli, movimento dinamico, prese isometriche in varie posizioni e movimenti carichi per rafforzare il movimento sano della spalla e la stabilità della spalla, afferma Nguyen.

Questo perché la spalla è un sistema complesso che coinvolge più ossa, articolazioni, muscoli, tendini e legamenti. Questi lavorano tutti insieme per permetterti di eseguire i tuoi movimenti preferiti dentro e fuori la palestra, secondo Nguyen.

La mobilità non è la stessa cosa della flessibilità o della stabilità, ma sono tutte collegate. Flessibilità è la capacità dei tessuti molli di allungare passivamente e affinché il tuo corpo raggiunga una certa posizione che non richiede forza, coordinazione o stabilità, spiega Nguyen. Stabilitàinvece, è la capacità di a giunto per mantenere il controllo durante un movimento o un posizionamento e implica che un’articolazione sia in grado di resistere a movimenti indesiderati, aggiunge.

Ora ti starai chiedendo, lo stretching aiuta con la mobilità? Sì e no. Lo stretching statico viene utilizzato per allenare la flessibilità, non la mobilità, afferma Nguyen. Avere un’adeguata flessibilità può migliorare la tua mobilità.”

Non importa quale sia il tuo punto di partenza, puoi migliorare la mobilità delle spalle con questi esercizi efficaci, consigliati da Nguyen. Tieni presente che il cambiamento non avviene dall’oggi al domani. Ci vuole tempo per vedere i progressi a seconda delle tue capacità attuali e del tuo benessere generale, afferma Nguyen. Dovresti vedere una migliore gamma di movimento entro quattro settimane di lavoro di mobilità costante.

11 migliori esercizi di mobilità della spalla

Sia che la tua gamma di movimento della spalla sia estremamente limitata, o che le tue articolazioni si sentano lisce e ben oliate, prova questi 11 esercizi per una routine efficiente (l’intera routine richiederà solo 10 minuti!) Per migliorare la mobilità della spalla, programmata da Nguyen.

Il lavoro di mobilità può essere svolto in qualsiasi momento della giornata che si adatta al tuo programma e *almeno* tre volte a settimana per vedere i progressi, Nguyen. Può servire come riscaldamento, defaticamento o routine di mantenimento nei giorni di riposo. Potresti anche farlo al mattino per darti energia per la giornata, o vicino all’ora di andare a dormire per aiutarti a sentirti più rilassato prima di infilarti nel letto, aggiunge.

Suggerimento per la sicurezza: Se senti dolore acuto o lancinante durante qualsiasi parte del movimento, fermati immediatamente e consulta il tuo medico o un fisioterapista.

Istruzioni: Completa le ripetizioni consigliate per ciascuna delle mosse.

Esercizi di mobilità della spalla in piedi

1. Cerchi sulle spalle

Come:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni una postura alta ed eretta.
2. Tieni le braccia leggermente distanti dal busto e inizia a eseguire grandi ed esagerate alzate di spalle circolari muovendo le spalle in un movimento in avanti.
3. Metti in pausa, quindi inverti la direzione dei cerchi. Completa 10 ripetizioni in ciascuna direzione.

2. Isolamenti della testa

Come:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni una postura alta.
2. Senza muovere le spalle, abbassa la testa per guardare il tuo petto e fermati per un secondo.
3. Inclina delicatamente il mento verso il soffitto (pensa advert annuire con un movimento di sì). Completa 10 ripetizioni in ciascuna direzione.

1. Senza muovere le spalle, gira delicatamente il viso da sinistra a destra, fermandoti per un secondo su ciascun lato (pensa advert annuire senza movimento). Completa 10 ripetizioni in ciascuna direzione.

1. Inclina la testa e abbassa ciascun orecchio verso la rispettiva spalla muovendoti da sinistra a destra (pensa advert annuire in un movimento forse), fermandoti per un secondo su ciascun lato. Completa 10 ripetizioni in ogni direzione.

3. Portata egiziana

Come:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni una postura alta.
2. Raggiungi e tieni entrambe le braccia ai lati in una posizione a T, con i palmi ruotati verso il soffitto.
3. Ruota lentamente internamente una spalla fino a raggiungere il massimo raggio di movimento.
4. Mantieni questa posizione per alcuni secondi prima di rilasciare lentamente la posizione T neutra. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.

4. Circonduzione della spalla

Come:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni una postura alta ed eretta.
2. Metti ogni mano sulla parte superiore delle spalle con i gomiti rivolti verso l’esterno.
3. Traccia cerchi di piccole e medie dimensioni con i gomiti in un movimento in avanti.
4. Ripetere nella direzione opposta. Completa 20 ripetizioni in ogni direzione.

5. Circonduzione della spalla a braccio teso

Come:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni una postura alta.
2. Tieni entrambe le braccia verso l’esterno ai lati in una posizione a T con le mani chiuse a pugno.
3. Tieni i gomiti dritti e allungati attivamente verso l’esterno mentre tracci rapidamente piccoli cerchi con i pugni a un ritmo da moderato a rapido in un movimento in avanti prima di invertire la direzione. Completa 20 ripetizioni in ogni direzione.

Esercizi di mobilità della spalla a terra

1. Piegamento della scapola quadrupede

Come:

1. Inizia sul pavimento su mani e ginocchia con una colonna vertebrale neutra.
2. Tieni i gomiti dritti e spingi la parte superiore della schiena in fuori come se stessi formando un guscio di tartaruga sulla parte superiore della schiena (dovresti sentire un allungamento).
3. Mantieni questa posizione per 20 secondi prima di rilasciare lentamente tornando alla posizione iniziale della colonna vertebrale neutra.
4. Quindi, senza mantenere la posizione in alto, ripetere la gamma di movimento a un ritmo moderato per 10 ripetizioni.

2. Plancia laterale modificata e portata rotazionale

Come:

1. Inizia in una tavola a metà lato con le ginocchia piegate, l’avambraccio destro a terra e il braccio sinistro proteso verso il soffitto. Assicurati di posizionare il gomito di supporto direttamente sotto la spalla.
2. Tieni i fianchi premuti il ​​​​più in alto possibile e allunga la mano sinistra sotto il busto come se ti stessi abbracciando.
3. Pausa per un secondo.
4. Ritorna alla posizione di partenza con il braccio sinistro rivolto verso il soffitto. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.

3. Rematore prono

Come:

1. Sdraiati sul pavimento a faccia in giù con le braccia tese e leggermente inclinate rispetto al busto (formando la lettera A), con entrambe le mani strette a pugno e i pollici che toccano il pavimento.
2. Mantieni un collo lungo e i gomiti dritti mentre sollevi i pugni dietro di te finché non raggiungi il limite del tuo raggio di movimento (mantieni la forma advert A).
3. Mantieni questa posizione per 10 secondi.
4. Rilascia lentamente le braccia sul pavimento.
5. Successivamente, senza mantenere la posizione in alto, ripetere la gamma di movimento a un ritmo moderato per 10 ripetizioni.

4. Nuotatore prono

Come:

1. Sdraiati sul pavimento a faccia in giù con le braccia allungate sopra la testa.
2. Inizia il movimento sollevando solo le braccia dal pavimento (tieni la testa e il busto bassi) e allungando le braccia verso il basso come se stessi tracciando la circonferenza di un grande cerchio con la punta delle dita.
3. Mentre ti avvicini alla metà inferiore del movimento, lascia che le braccia ruotino naturalmente per toccare la parte bassa della schiena.
4. Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza e rilasciare le braccia fino in fondo al pavimento. Completa 10 ripetizioni.

5. Pressa toracica isometrica prona

Come:

1. Sdraiati sul pavimento a faccia in giù e posiziona le mani comodamente su entrambi i lati del petto con i gomiti rivolti verso l’alto (pensa a questa come alla posizione inferiore di un piegamento sulle braccia).
2. Tieni le mani larghe e ben piantate mentre spingi entrambi i palmi sul pavimento con una pressione decisa e costante, mantenendo la testa e il busto sul pavimento.
3. Tenere premuto per 20 secondi, quindi rilasciare la pressione.
4. Successivamente, senza mantenere la posizione in alto, ripetere la gamma di movimento a un ritmo moderato per 10 ripetizioni.

6. Posizione del bambino

Come:

1. Da una posizione inginocchiata, siediti in piedi e appoggia il busto sopra le cosce con le braccia tese sopra la testa sul pavimento. Puoi allargare le ginocchia secondo necessità per assumere una posizione più comoda.
2. Tieni le braccia lunghe e premi saldamente le mani sul pavimento mentre spingi la schiena verso il soffitto. Mantieni la posizione per 20 secondi.
3. Sposta le mani verso un lato, tenendo le braccia lunghe, e premi saldamente le mani sul pavimento mentre spingi fuori l’ascella/la gabbia toracica opposta. Mantieni la posizione per 20 secondi prima di ripetere dall’altra parte.

Suggerimento professionale: Per un allungamento aggiuntivo, Nguyen consiglia di ruotare esternamente le braccia in modo che i pollici puntino verso il soffitto mentre esegui il movimento in ogni posizione.

Andi Breitowich è uno scrittore di Chicago e studente laureato alla Northwestern Medill. È una consumatrice di massa di social media e si preoccupa dei diritti delle donne, del benessere olistico e dell’assistenza riproduttiva non stigmatizzante. Come ex saltatrice con l’asta collegiale, ama tutto ciò che riguarda il health ed è attualmente ossessionata dagli allenamenti di Peloton Tread e dallo yoga caldo.